Инна ТЫЧКИНА: сначала надо идти к велнес-консультанту


Текст | Юрий КУЗЬМИН
Фото | из архива Else-Club


Хотите сохранить хорошее самочувствие, молодость и позитивный настрой на долгие годы? Займитесь велнесом! Фитнес-директор и велнес-консультант Else-Club Инна Тычкина рассказывает о философии этого направления индустрии здоровья и дает несколько ценных рекомендаций занятым людям.

— Инна, ритм жизни современного делового человека чрезвычайно насыщен. Тем не менее для поддержания жизненного тонуса он, безусловно, должен поддерживать свою физическую форму. Каковы аргументы в пользу того, чтобы выбрать именно велнес-клуб, а не фитнес-центр или вообще обычный спортклуб?

— Прежде всего, нужно отталкиваться от самой концепции велнеса. Если говорить о фитнес-клубе, то речь пойдет об улучшении физической формы на данный момент — возможно, коррекции внешнего вида, подкачивании мышц, у женщин — сбрасывании веса. Если же мы говорим о велнесе, то это гораздо более глубокое понятие — это улучшение состояния здоровья вообще, это гармония всего организма. Велнес направлен в первую очередь не на улучшение внешнего вида, то есть не на то, чтобы сбросить 5 кг, добавить 5 см к бицепсам или убавить на 10 см талию, что сейчас повсеместно пропагандируют фитнес-клубы. Концепция велнеса исходит из того, что мы хотим жить дольше, чувствовать себя лучше, выглядеть моложе и на самом деле быть моложе.

Если мы просыпаемся утром и чувствуем себя хорошо, у нас ничего не болит и мы готовы к рабочему дню, то, скорее всего, мы будем лучше работать, меньше подвергаться стрессам, у нас будет позитивный настрой, мы будем своевременно и эффективно принимать решения, потому что мы будем полностью готовы к рабочему дню.

Но для всего этого должны быть предпосылки. Вы упоминали о насыщенности ритма жизни и высокой загруженности современного человека — многие работают по 12—14 часов и считают, что это абсолютно нормальный рабочий день. Однако и при таком ритме нужно изыскивать какие-то временные ресурсы, чтобы оставаться в тонусе. Это с одной стороны. С другой стороны, что, наверное, даже важнее, необходимо восстанавливать силы, потраченные за рабочий день: ведь мы все-таки хотим прожить подольше — особенно это касается успешных людей, достигших многого. Они привыкли планировать на достаточно долгий срок, и люди эти обычно уже в возрасте, поскольку шли к своей цели довольно долго. И они в этом возрасте продолжают интенсивно работать, руководить компаниями, то есть постоянно находятся в нервном и эмоциональном напряжении. И здесь уже встает вопрос, конечно, в первую очередь о здоровье.

Итак, каждый, кто приходит в клуб, должен сам себе ответить на вопрос, что он хочет: накачать мышцы, научиться поднимать тяжести или все-таки улучшить состояние здоровья?

Вообще говоря, фитнес — это набор услуг, которые входят составной частью в велнес. Безусловно, без фитнес-нагрузок мы не можем говорить о здоровом образе жизни. Ведь сейчас глобальными проблемами человека стали нарушение работы сердечно-сосудистой системы, проблема ожирения — она добралась и до России, гиподинамия со всеми вытекающими из нее последствиями: естественным набором веса, нарушениями работы опорно-двигательного аппарата, изменениями в работе суставов и позвоночника, дальнейшими заболеваниями. И без движения эти проблемы не решить: если мы не двигаемся, наш организм считает, что связанные с движением функции не нужны, и начинается атрофия или по крайней мере угнетение соответствующих органов. Движение — это жизнь.

Но помимо этого есть еще много аспектов, которые влияют на состояние здоровья. Это, во-первых, психоэмоциональный фон — мы должны чувствовать себя комфортно прежде всего «в голове», тогда и в остальном теле все будет хорошо. Во-вторых, это система питания. И здесь, конечно, речь идет главным образом не о подсчете калорий, а о качестве продуктов, времени приема пищи, правильном распределении и сочетании различных продуктов. В-третьих, это полноценный сон: много людей, несомненно, мучаются от бессонницы на фоне накопленного стресса. Поэтому нужны программы восстанавливающего типа, возможно спа-процедуры релаксационного характера, выравнивающие психоэмоциональный фон, чтобы человек мог полноценно отдыхать в отведенное время — ведь, если у вас есть всего шесть часов на сон, а вы не можете заснуть, вряд ли вы сможете на следующий день полноценно работать.

— Конечно, каждый распоряжается своим временем самостоятельно, тем более что люди разные — кто-то начинает рабочий день пораньше, кто-то приходит позже, но работает допоздна, в общем «совы» и «жаворонки». Но все же посоветуйте, как правильно выстраивать свой день, в частности насыщенный рабочий день бизнесмена или топ-менеджера, чтобы выкроить в нем время для занятий здоровьем и физической формой.

— Я бы отталкивалась немного от другого. Вопрос в том, сколько мы готовы были бы потратить времени на то, чтобы продлить свою жизнь, скажем, на 10—20 лет? Я думаю, что в данном случае многие согласились бы на достаточно большие жертвы в смысле времени. Потому что для человеческой жизни 20 лет — это длительный период, да и 10 лет — немалый. А кроме времени для этого нужно в общем-то немногое: мы все равно принимаем пищу в течение дня — три-четыре раза в день, остается только посмотреть, что нам положат на тарелку, и сбалансировать питание, тогда, по сути, первый шаг мы уже сделаем. Что касается восстановительных мероприятий: мы в любом случае тратим какое-то время на отдых, ведь у всех есть отпуска, проводим время с семьей; топ-менеджеры, выведя свои компании на определенные высоты в бизнесе, тоже хотят бывать с семьей, причем, как правило, это бывает активный отдых. То есть, попросту говоря, надо не лениться. Что же касается тренировочного процесса и восстановительных процедур, придется согласиться с тем, что проводить по несколько часов в клубе могут себе позволить только, видимо, домохозяйки и люди, мало занятые на работе. Поэтому давайте поговорим о необходимом минимуме: в общем-то, достаточно заниматься хотя бы два-три раза в неделю по 40—60 минут, чтобы поддерживать себя в приличной физической форме и хоть как-то компенсировать гиподинамию. На самом деле, нагрузки должны быть дозированными, и заниматься пять и более раз в неделю нет необходимости вовсе, заниматься дольше полутора часов в день абсолютно не нужно, то есть в 60, максимум 90 минут можно уложить все — и аэробные, и силовые нагрузки, если они нужны, и восстановительные мероприятия. Минимальное время тренировки — это 30—40 минут.

Но я бы хотела обратить внимание и на то время, когда вы вне клуба. Когда велнес-консультант в нашем клубе составляет для гостя программу тренировок, он старается не подстроить его под программу — куда ходить, сколько раз, на какое время и какие движения выполнять, а внедрить эту программу в его образ жизни. Ведь кто-то мало выезжает в командировки и может чаще ходить в клуб, а кто-то ездит надолго, или ненадолго, но часто, и процесс надо построить так, чтобы они могли заниматься в клубе, а выезжая, поддерживать себя в нужной форме.

Люди должны позволять себе потратить ежедневно 7—10 минут на утреннюю зарядку. Стоит обратить внимание на восточное мировоззрение: у них главное — постоянство и систематичность, то есть лучше ежедневно, скажем, 15 минут, чем полтора часа раз в две недели. А из чего может состоять зарядка? Из самых простых упражнений: не обязательно даже вставать с постели — надо выполнить какие-нибудь растягивающие упражнения, упражнения, включающие в работу мышцы, которые участвуют в поддержании осанки. Зарядку составляют наши велнес-консультанты в зависимости от целей наших гостей. Особенно это важно для тех, у кого уже есть некоторые нарушения: для них такие поддерживающие упражнения — это способ добиться того, чтобы хорошо себя чувствовать ежедневно. Можно также добавить какие-нибудь дыхательные упражнения. И, поверьте, все это займет действительно 7—10 минут, чуть дольше, чем почистить зубы. И уж эти несколько минут наверняка можно найти.

Кроме того, со своими занимающимися я часто обсуждаю виды разминок, которые стоит проводить в течение дня. Ведь большую часть дня мы проводим в сидячем положении, в машине по два-три часа в пробках стоим и т.д. И далеко не всегда люди могут себе позволить вернуться в клуб и, скажем, поплавать 30—40 минут, чтобы разогнать кровь по телу и размять мышцы. Поэтому необходимо подобрать какой-то минимум упражнений, которые позволят улучшить кровоснабжение мышц, немного разомнут суставы, что уже хорошо скажется на общем самочувствии.

— А что можно вообще сделать за 60 минут в клубе, ведь тут и тренажеры, и бассейн, и аква- и термальная зоны, спа и т.д.? Каков оптимальный график занятий в клубе и в какой последовательности проводить эти занятия?

— Да, действительно, глаза разбегаются, и не знаешь, куда идти. А идти надо сначала к велнес-консультанту…

— И потратить на него все 60 минут?

(Смеется.) Ну, их вы потратите только на первичный визит, и вам дадут рекомендации, чем лучше заняться, потому что нам важно правильно подобрать нагрузку, правильно ее дозировать и правильно компоновать. Действительно, нам нужны и кардионагрузки, и силовые тренировки, и восстановительные мероприятия, и процедуры спа для релаксации и поднятия тонуса. А что нужно конкретному клиенту, можно выяснить только строго индивидуально, когда он пройдет процедуру медицинского тестирования и расскажет о своих общих пожеланиях, может быть, пожеланиях улучшить какие-то конкретные аспекты здоровья, и уже исходя из этого велнес-консультант составит программу действий. 60 минут — это достаточно большое время для тренировки, а тренировки могут быть как однонаправленные — скажем, только силовые или только кардио, так и смешанного характера. Вообще, мы, как правило, стремимся создать комплексную программу, которая поможет улучшить работу всех систем организма. Могут понадобиться тренировки и для восстановления работы опорно-двигательного аппарата, и для улучшения функционирования сердечно-сосудистой системы. И велнес-консультант, исходя из способностей и возможностей гостя, укладывает в эти 60 минут и те и другие виды нагрузок, а в задачу тренера входит подобрать упражнения, научить правильной технике выполнения упражнений и правильно их дозировать, основываясь на рекомендациях велнес-консультанта.

Важно также правильно сбалансировать тренировки и отдых. Можно, например, потратить два часа в неделю на тренировки и пару часов на восстановление в спа, можно совместить массаж, скажем, с посещением бани.

Но, кстати, ведь речь до сих пор шла о рабочих днях, а ведь есть еще и выходные. А вот в выходные можно провести время в клубе с семьей, комфортно отдохнуть и решить какие-то вопросы восстановления. И рабочую неделю начать, так сказать, в «новом теле».

Тренировки вообще можно оставить на рабочие дни. Кстати, есть такие тренировки, как йога или пилатес, которые считаются низкоинтенсивными, но в то же время они и хорошо прорабатывают мускулатуру, и активизируют работу мышц-стабилизаторов, что в свою очередь положительно влияет на общее самочувствие. В этой программе можно и потянуться — улучшить эластичность связок, и укрепить мышцы, и даже подтянуть их — улучшить форму, а в результате занятия улучшится общее состояние, так как эта тренировка хорошо разгружает нервную систему благодаря использованию особых техник дыхания, определенных статических положений, сосредоточению на собственных ощущениях. То есть это тот час, который мы можем посвятить только себе, забыть о работе, и в течение этого часа мы решаем как минимум четыре задачи: повышаем тонус мышц, улучшаем работу опорно-двигательного аппарата, делаем связки эластичнее, улучшаем состояние нервной системы.

В общем, я хочу развеять миф о том, что если мы хотим быть здоровыми, то должны с утра до вечера проводить время в фитнес-клубе. В этом совершенно нет необходимости.

— Расскажите чуть подробнее, какого внимания заслуживают восстановительные мероприятия.

— Должен соблюдаться баланс между интенсивными тренировками и восстановительными. Зачастую восстановительные тренировки нужны даже больше, чем какие-нибудь силовые упражнения, стрессовые нагрузки. Это опять же зависит от показаний для конкретного человека. Можно сочетать тренировки в определенной пропорции: скажем, две тренировки проводятся для повышения тонуса мышц — в тренажерном зале и на кардиооборудовании, а одну тренировку мы оставляем только на восстановление — это такие программы, как релакс-тренинг, флекс, йога и пилатес, о которых я уже говорила, тай-чи. И вот как раз перечисленные восстановительные тренировки позволяют научиться управлять своим телом — расслаблять и напрягать мышцы, снимают стресс и расслабляют нервную систему.

Ведь, как уже говорилось, мы очень часто находимся в состоянии стресса, и мышца стресса — трапециевидная мышца почти всегда в гипертонусе. Отсюда мы имеем нарушение кровоснабжения головного мозга, шейного отдела позвоночника, нехорошую симптоматику в виде нарушений сна, головных болей, рассеянности и пр. И вот это устраняется указанными восстановительными упражнениями, можно еще добавить сеансы массажа проблемного отдела. Таким образом, не стоит пренебрегать восстановительными мероприятиями — они в сочетании с интенсивными тренировками, как правило, дают больший эффект.

— В заключение посоветуйте занятым людям, как построить «идеальный» рабочий день с учетом того, что клуб можно посещать только вечером и не каждый день, и, скажем, «идеальный» выходной.

— Вы считаете, что более характерен вариант свободного времени вечером?

— Да.

— Я настаиваю на утренней зарядке в течение 7—10 минут. Даже «совы» могут себе это позволить. Люди, которые начали так заниматься, уже не могут от этого отказаться, потому что без зарядки просто не могут проснуться. Дальше, естественно, завтрак. Вообще в течение дня должно быть как минимум четыре приема пищи. Это будет значить, что у вас выстроена система питания и она сбалансирована. И ни в коем случае не отказывайтесь от приема пищи по этому графику, не переходите на одно- двухразовое питание, как это обычно происходит: вспомнили — «уже 7 часов вечера, а я еще не ел!», после чего обильно поели и пошли тренироваться или поехали домой.

Четыре приема пищи, правильно дозированных, правильно распределенных, — это завтрак, второй завтрак, ланч или обед, полдник или ужин. А дальше, если считать, что работают в среднем до 7—8 вечера, то к 8—9 часам могут добраться до клуба. Так вот, последний прием пищи должен быть не менее чем за 40 минут до тренировки.

— Небольшое отступление: часто утверждают, что при правильном питании ни в коем случае нельзя есть после шести, семи, восьми (выберите, что считаете нужным). Другая точка зрения специалистов: если тебе очень хочется есть, скажем, в 12 часов ночи, то вполне можно что-то кинуть в рот, ведь если хочется, значит в организме что-то происходит и игнорировать это нельзя. Так вот, как правильно?

— Основной вопрос в том, кому можно есть, а кому нельзя. Все эти ограничения — после шести, семи, восьми, двенадцати — очень условные и обычно рассчитаны на то, что человек попытается самостоятельно побороть какую-то проблему, с которой он в общем-то не знаком.

Правильнее всего поработать с диетологом. Например, наш диетолог, корректируя режим питания, не уменьшает рацион количественно, то есть человек не испытывает чувство голода, и не исключает полностью продукты, которые любит, к которым привык — либо просто уменьшится их количество, либо будет перенесено время их приема, изменится сочетание продуктов.

Что касается полного отказа от приема пищи после какого-то времени, это психологический стресс, и вряд ли это хорошо повлияет на ваш организм в целом, потому что и на физиологическом, и на психологическом уровне вы будете испытывать ощущение голода. Решение заключается в правильном планировании питания: его надо распределить так, чтобы мы не испытывали чувства голода, но успевали покрыть все энерготраты организма. Таким путем нормализуются наши обменные процессы, и если, например, стояла проблема нарушения веса, то она нормализуется благодаря тому, что мы направили наши обменные процессы в нужное русло.

— Продолжим о правильном построении дня.

— Итак, вы добрались до клуба. Характер тренировки будет зависеть, во-первых, от того, какую программу для вас составил велнес-консультант, а во-вторых, ваш персональный тренер предложит вам такую тренировку, которая определяется вашим состоянием на данный момент: если у вас был тяжелый рабочий день, вряд ли тренер даст вам какую-то высокоинтенсивную нагрузку, а если вы себя хорошо чувствуете и на эмоциональном подъеме готовы тренироваться, то тут можно и какие-то личные рекорды поставить. Гибкость наших специалистов, адекватная их реакция на ваше состояние — едва ли не самая главная составляющая успеха занятий.

При утренних тренировках люди, как правило, чувствуют себя лучше, и здесь проще дать заряд энергии на весь рабочий день. В конце же рабочего дня чаще нужны тренировки скорее восстановительного характера, но, например, «совы» очень охотно тренируются вечером, после чего продолжают свои деловые встречи, в том числе назначая их и в нашем ресторане.

И, конечно, в течение дня необходимо делать маленькие «активные» перерывы: летом хорошо выйти прогуляться хоть несколько минут, зимой надо сделать несколько простых упражнений, каких-нибудь легких растяжек, движений в суставах, чтобы они не застаивались.

А идеальный выходной — это релакс, спа-процедуры, в общем, все, чем вы хотели бы себя побаловать…