Дышите глубже!


Леонтий БУКШТЕЙН

Из всех форм и способов наших взаимоотношений с внешней средой дыхание наиболее интимное действие: мы без посредников впускаем в себя то, что называется воздухом. Естественно, со всеми примесями и включениями, содержащимися в нем. Именно поэтому система дыхания не только жизненно важна (без ее работы нас просто не может быть), но и уязвима, нуждается в постоянном внимании, укреплении, профилактике.

Кислород играет ключевую роль в энергетике как нашего организма, так и большинства других живых существ. Он служит окислителем питательных веществ при дыхании животных, растений, грибов и бактерий. Без него обходятся лишь сравнительно немногочисленные виды, обитающие в бескислородных (анаэробных) условиях и покрывающие свои энергетические потребности за счет процесса брожения. Однако высокая окислительная способность кислорода из добра превращается в зло, если принять во внимание возможность «паразитных» химических реакций окисления различных веществ живой клетки.

Если сердце — это насос, перекачивающий кровь и обеспечивающий ее доставку ко всем тканям, то легкие — главный орган дыхательной системы, насыщающий кровь кислородом. Чтобы яснее представить функциональные и резервные возможности дыхательной системы, вспомним анатомо-физиологические особенности аппарата дыхания. Он состоит из дыхательных путей и легких. Дыхательные пути включают в себя носовую полость, гортань, трахею, бронхи. Последние, входя в легкие, многократно ветвятся, образуя мельчайшие бронхиолы, доставляющие атмосферный воздух в альвеолы, огромное количество которых и составляет собственно легочную ткань. Альвеолы — это тонкостенные, наполненные воздухом пузырьки, густо оплетенные кровеносными легочными капиллярами. Подсчитано, что легкие взрослого человека содержат около 600—700 млн альвеол. Площадь их поверхности при выдохе равняется 30 кв. м, а при глубоком вдохе, то есть при растяжении, достигает 100—120 кв. м. Напомним, что площадь поверхности всего тела человека составляет около 2 кв. м.

ГОВОРИМ КАК ДЫШИМ

Несмотря на то что дыхательная система наиболее психогенно зависима и дыхание имеет наивысший «индекс психосоматичности», его функции наименее изучены. Одна из причин такого «игнорирования» со стороны исследователей связана, по-видимому, с тем, что дыхание в высшей степени индивидуализировано, плохо поддается единой унификации и формализации.

Частота дыхания — параметр, который дает мало информации, учитывая его произвольный контроль со стороны испытуемого. Кроме того, тип дыхания подвержен существенным социальным воздействиям (мода на «грудь колесом» у мужчин, применение тугих корсетов, усиливающих грудное дыхание у женщин и т. д.). Даже возможности глубокого анализа динамики состава выдыхаемого воздуха и крови не вдохновляли на широкое применение дыхательных параметров в психофизиологических исследованиях.

У части специалистов в этой области всегда было ощущение, что дыхание — функция значительно более многогранная, чем только реализация газового обмена. Советский психолог и педагог П.П. Блонский считал, например, что дыхание лучше характеризует поведение человека, чем любые другие системы. Он говорил даже о «мимике легких»: сопении, вздохах, стонах, кашле, зевании, смехе, плаче — словом, том богатом арсенале, наряду с речью делающем легкие выразительнейшим органом эмоциональной жизни.

С дыханием связан еще один существенный момент — его роль в формировании того внутреннего состояния человека, которое обобщенно называют самочувствием. Физиология дыхания исследуется с применением всех достижений современной биологии, биохимии, нейрофизиологии и других биологических дисциплин, а также кибернетики. И все же до сих пор ученые не в состоянии объяснить возникновение одышки, особенно в тех случаях, когда явных «поломок» в организме нет, а одышка мучает человека постоянно.

Помимо обозначенной нами связи дыхания с невербальным общением, а также с внутренним миром человека («Мы чувствуем себя так, как мы дышим», — утверждал Блонский) существует еще одна область, где дыхание является основным элементом. Это наша речь. От дыхания зависит ее четкость, выразительность, внятность. Ведь говорим мы, выдыхая воздух и приводя в действие голосовые связки.

Существует три варианта дыхания — грудное, брюшное, смешанное. Например, жители Запада с детства привыкают избыточно дышать грудью, недостаточно используя брюшной тип дыхания. У мужчин это связано с занятиями физкультурой в школе и в армии, которые способствуют закреплению навыка грудного варианта дыхания. В последующем выпячивание груди вперед становится не только делом привычки, но и приобретает определенное символическое значение, а именно является символом мужественности. Женский вариант грудного дыхания носит иной смысл. Преувеличенное грудное дыхание служит нескольким целям. Это и привлечение внимания к груди как символу сексуальности, и следование определенным стереотипам и клише типа голливудской «полногрудой блондинки», и символ эмоциональной активации и возбуждения в отличие от спокойного брюшного дыхания.

Однако, по мнению специалистов, все перечисленные стереотипы могут быть основными причинами появления у людей, особенно в напряженных, конфликтных ситуациях, гипервентиляционного синдрома. К тому же, кому не известны заболевания, связанные с органами дыхания: бронхиты, пневмонии, плевриты, опухоли… Как ни странно, но выход из этого положения есть, и он открывает для нас новые возможности — через обучение правильным навыкам дыхания и поведения.

Здоровый взрослый человек в состоянии покоя делает в среднем 15—18 вдохов и выдохов в минуту, за один вдох в легкие поступает примерно 500 мл воздуха. Эта величина называется дыхательным объемом. Таким образом, вентиляция легких составляет до 9 л/мин. После обычного вдоха усилием воли можно вдохнуть еще какое-то количество воздуха (дополнительный объем). Точно так же после обычного выдоха можно еще выдохнуть некоторое количество воздуха (резервный объем). Сумма дыхательного, дополнительного и резервного объемов составляет жизненную емкость легких.

Физические упражнения в значительной степени влияют на формирование аппарата дыхания. У спортсменов, например, жизненная емкость легких достигает 7 л и более. Спортивные врачи сборных команд страны по баскетболу и лыжам зарегистрировали величины, близкие к 9 л. Конечно, профессиональные спортсмены — люди, как правило, с изначально хорошими физическими данными. Но физические нагрузки развивают любой организм.

При регулярных физических нагрузках максимальное потребление кислорода повышается почти на треть. У тренированного человека система внешнего дыхания в состоянии покоя работает более экономно. Так, частота дыхания снижается до 8—10 в минуту, притом несколько возрастает его глубина. Из одного и того же объема воздуха, пропущенного через легкие, извлекается большее количество кислорода. Возрастающая при мышечной активности потребность организма в кислороде «подключает» к решению энергетических задач незадействованные резервы легочных альвеол. Это сопровождается усилением кровообращения и повышением аэрации (насыщенности кислородом) легких. Считают, что такой механизм повышенной вентиляции легких укрепляет их. Кроме того, хорошо «проветриваемая» при физических нагрузках легочная ткань менее подвержена заболеваниям, чем те ее участки, которые аэрированы слабее и потому хуже снабжаются кровью.

Этот факт благоприятно отражается и на состоянии других внутренних органов. Так, сокращаясь при вдохе, диафрагма давит на печень и некоторые другие органы пищеварения, способствуя оттоку из них венозной крови и поступлению ее в правое предсердие. При выдохе диафрагма поднимается, облегчая приток артериальной, обогащенной кислородом, крови к органам брюшной полости и улучшая их питание и работу. Таким образом, диафрагма является как бы вспомогательным аппаратом кровообращения для органов пищеварения. Именно этот механизм — своеобразный мягкий массаж — имеют в виду специалисты лечебной физкультуры, рекомендуя упражнения дыхательной гимнастики для лечения органов пищеварения. Впрочем, индийские йоги с давних пор лечат заболевания желудка, печени и кишечника дыхательной гимнастикой, эмпирически установив целебное ее действие при многих недугах брюшной полости.

Периодическое повышение и понижение внутригрудного давления в процессе дыхания существенно отражается и на кровоснабжении самого сердца. Во время вдоха при увеличении объема грудной клетки создается присасывающая сила отрицательного давления, которая усиливает приток крови из верхней и нижней полых вен и легочной вены к сердцу. При этом, что особенно важно, расширяется просвет питающих сердце коронарных артерий и оно получает больше кислорода. Можно напомнить, что снижение кровотока именно в этих сосудах создает угрозу возникновения стенокардии и инфаркта миокарда — болезни номер один современного общества.

«ТОНКАЯ» КООРДИНАЦИЯ

Насколько важно повысить использование кислорода, настолько же важно выработать устойчивость организма к гипоксии — кислородному голоданию тканей. Потому что возникающие при этом неблагоприятные изменения, которые вначале обратимы, затем ведут к заболеваниям. При гипоксии страдает в первую очередь центральная нервная система: нарушается «тонкая» координация движений, появляются головная боль, сонливость, теряется аппетит. Затем снижаются обменные процессы, угнетаются функции внутренних органов. Наступают быстрая утомляемость, слабость, падает работоспособность. Любая деятельность, особенно умственная, требует больших усилий. Длительная гипоксия часто приводит к необратимым изменениям в сердце, печени, ускоренному развитию атеросклероза, раннему старению.

Как добиться устойчивости организма к недостатку кислорода? Рецепт один — тренировкой. Отличный тренирующий эффект дает продолжительное пребывание в горах на высоте около 2000—2500 м, где содержание кислорода (парциальное давление) в атмосферном воздухе снижено. Организм постепенно привыкает к недостатку кислорода, перестраивая свои функции и мобилизуя защитные резервы. Но всех желающих потренироваться невозможно переселить в горы. Следовательно, нужны способы создания искусственной гипоксии. Одним из таких способов является дыхательная гимнастика, включающая упражнения с волевой задержкой дыхания.

Наилучшим же средством являются опять-таки физические нагрузки. Наиболее удобен для этого летний сезон. В лесу, на даче, на прогулках за городом можно тренировать тело. Эффект почувствуете зимой. В период гиподинамии активно сокращающиеся мышцы резко увеличивают кислородный «запрос» (иногда более чем в 100 раз!). Сердечно-сосудистая система не в состоянии сразу обеспечить доставку такого большого его количества к тканям. Возникает кислородная «задолженность» (состояние гипоксии), исчезающая в разные сроки после уменьшения нагрузки в зависимости от величины кислородного «долга». Систематическое воздействие физических нагрузок создает в тканях гипоксию, которую организм ликвидирует, постоянно включая защитные механизмы, все более и более тренируя их. В итоге появляется состояние высокой устойчивости к недостатку кислорода. Таким образом, физические нагрузки оказывают как бы двойной тренирующий эффект: повышают устойчивость к недостатку кислорода и, увеличивая мощность дыхательной и сердечно-сосудистой систем, способствуют лучшему его усвоению.

Известный специалист в области физиологии дыхания профессор М.Е. Маршак считает, что именно мышечная работа служила в процессе эволюции основным стимулом к становлению и развитию системы дыхания.